Os benefícios das fibras na alimentação

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As fibras alimentares não fornecem nutrientes para o organismo, entretanto são um elemento essencial na dieta. As fibras são um paradoxo porque não alimentam, mas são essenciais à saúde. Elas previnem doenças graves e até podem ajudar no emagrecimento. Dietas com quantidades suficientes de fibras regularizam o funcionamento do intestino e evitam prisão de ventre e outros problemas. Entretanto, o consumo exagerado de fibras pode dificultar a absorção de alguns minerais.


Conheça as ações das fibras:

• Regulam o funcionamento do intestino.
• Participam na absorção dos carboidratos.
• Alteram a captação de alguns minerais do intestino.
• Agem de forma positiva na manutenção dos níveis de colesterol.

As fibras se distinguem por suas funções e são classificadas em duas categorias:

Fibras solúveis:

Se dissolvem em água e incluem a pectina, as gomas e certas hemiceluloses. São encontradas na aveia, maçã, pêssego, mamão, cevada e leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja).
Devido à capacidade de absorver água, elas incham durante o processo digestivo aumentando a saciedade, o que é muito bom para quem quer perder ou controlar o peso.

Fibras insolúveis:

Incluem a celulose, a lignina, muitas hemiceluloses e as melhores fontes são o arroz e o trigo integral, a aveia, o milho, a casca das frutas e os legumes. Este tipo de fibra aumenta o bolo alimentar no intestino, diminuindo o tempo que as fezes ficam retidas, por isso é recomendada na prevenção do câncer.

A dose certa de fibras

Mesmo sem nenhum problema de saúde e com uma dieta equilibrada é importante incluir fibras na alimentação diária, evitando assim problemas futuros.
O ideal é qua a alimentação forneça de 20 g a 30 g por dia de fibras.

Mas muito cuidado: a ingestão excessiva de fibras pode prejudicar também a saúde. As fibras, principalmente as insolúveis, quando consumidas em excesso, podem prejudicar a absorção de alguns nutrientes como as vitaminas A, D, E e K.

Conheça alguns alimentos que são boas fontes de fibras:

• Abacate, Abacaxi, Amêndoa, Amendoim, Banana, Caju, Caqui, Castanha-do-Pará, Goiaba, Laranja, Kiwi, Maracujá, Morango, Nozes, Pêra, Pêssego, Suco de laranja, Uva-passa.

• Abóbora, Abobrinha, Acelga, Agrião, Alho-poró, Alface, Batata, Batata-doce, Berinjela, Beterraba, Brócolis,Cebola, Cenoura, Couve, Couve-de-bruxelas, Couve flor, Espinafre cozido, Inhame, Mandioquinha, Milho verde, Pepino, Pimentão, Quiabo, Repolho, Salsão, Soja cozida, Vagem, Tomate.

• Arroz integral, Aveia em flocos, Farelo de trigo, Farinha de aveia, Farinha de centeio, Farinha de trigo, Feijão, Farelo de aveia, Pão de aveia, Pão de centeio.

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