Bumbum na Nuca em 30 dias

Anúncios Patrocinados:

Encare esse desafio de agachamento por 30 dias.

*Abaixo tem plano para os 30 dias para cada exercício.

Agachamento simples - Esse é o clássico agachamento de pernas paralelas, na largura dos quadros.

Agachamento com chute traseiro - Essa variação requer um chute traseiro na subida, de uma perna de cada vez. Considere cada movimento um par de chutes.

Agachamento sumô - Essa variação, com as pernas mais afastadas e com os pés apontados para fora, ajuda a fortalecer o interior das coxas e a levantar o bumbum.

Agachamento sumô com alongamento - Estique braços e panturrilhas, até ficar na ponta dos pés, na subida do agachamento. Além de exigir mais de suas pernas, você também bomba seu batimento cardíaco.

Agachamento oblíquo - Além de trabalhar a região abdominal oblíqua, esse exercício vai fortalecer seu core. Na subida do agachamento, traga um dos joelhos aberto pela lateral até quase encostar no cotovelo.

Agachamento com salto - Agache e up! Dê um santinho na subida. Mas lembre-se de controlar a velocidade e o movimento de descida. Nada de despencar até relaxar lá embaixo. Mantenha a contração da pélvis.

Agachamento fechado - Essa variação prepara sua musculatura para o próximo exercício, de pistola. Junte os pés e os joelhos para o agachamento fechado.

Agachamento pistola - Seus glúteos serão forçados a trabalhar mais duro, enquanto você se levanta seus quadris para cima e voltar à posição de pé. Agache em cima de uma perna só, enquanto a outra se mantém esticada para frente, como o cano de uma espingarda.

Agachamento reverência - A variação que transita o corpo de forma oblíqua para frente e para trás, causa instabilidade ao agachamento, o que tonifica, além de glúteos e core, também os músculos abdominais.

Agachamento dividido - Agora você divide o movimento e a carga entre as pernas e glúteos, e também entre a parte superior e posterior das coxas.

Agachamento isométrico com toque de pés - É considerado um exercício queimador de bumbum porque seus músculos têm menos tempo de descanso. Permaneça agachada e toque a ponta dos pés nas laterais do corpo.

Agachamento polichinelo - Faça um polichinelo com agachamento. Pule e feche as pernas, enquanto abre os braços. Pule e abra as pernas num agachamento, dobrando os cotovelos na altura do peito.

Plano de agachamento para 30 dias:

Dia 1: Agachamento simples
15 repetições

Dia 2: Agachamento com chute traseiro
20 repetições

Dia 3: Agachamento simples + agachamento com chute traseiro
15 repetições de cada

Dia 4: Agachamento simples + agachamento com chute traseiro
20 repetições de cada

Dia 5: Descanso

Dia 6: Agachamento sumô
15 repetições

Dia 7: Agachamento sumô com alongamento
20 repetições

Dia 8: Agachamento sumô + sumô com alongamento
15 repetições de cada

Dia 9: Agachamento sumô + sumô com alongamento
20 repetições de cada

Dia 10: Descanso

Dia 11: Agachamento oblíquo
15 repetições

Dia 12: Agachamento com salto
20 repetições

Dia 13: Agachamento oblíquo + agachamento com salto
15 repetições de cada

Dia 14: Agachamento oblíquo + agachamento com salto
20 repetições de cada

Dia 15: Descanso

Dia 16: Agachamento fechado
15 repetições

Dia 17: Agachamento pistola
10 repetições para cada perna

Dia 18: Agachamento fechado + agachamento pistola
15 repetições fechadas, 15 repetições para cada perna

Dia 19: Agachamento fechado + agachamento pistola
15 repetições fechadas, 20 repetições para cada perna

Dia 20: Descanso

Dia 21: Agachamento reverência
10 repetições cada perna

Dia 22: Agachamento dividido
15 repetições cada perna

Dia 23: Agachamento reverência + agachamento dividido
10 repetições cada perna para cada tipo

Dia 24: Agachamento reverência + agachamento dividido
15 repetições cada perna de cada tipo

Dia 25: Descanso

Dia 26: Agachamento isométrico
10 repetições para cada perna

Dia 27: Agachamento polichinelo
30 repetições

Dia 28: Agachamento isométrico + agachamento polichinelo
15 repetições para cada perna no isométrico e 20 repetições polichinelo

Dia 29: Agachamento isométrico + agachamento polichinelo
20 repetições para cada perna no isométrico e 30 repetições polichinelo

Dia 30: Superdesafio final!
5 repetições de 2 séries com todos os movimentos juntos.

Anúncios Patrocinados: